別下意識走舒服的路！給拖延症患者的五個心理學練習

當你下一次意識到自己「有計劃」想拖延時，強迫自己花上五分鐘的時間跨出第一步。透過每一次的五分鐘行動你也正暗示自己的大腦與身體，其實行動並不困難，你已經跨越最難的開始，接下來也沒什麼好害怕。（同場加映：改掉讓你越來越累的拖延戰術，現在就行動！）

2. Home Run 有計劃有獎勵的實踐進度

「當你進行任務時，除了設定目標，也別忘了在過程中給自己一點甜頭獎勵。」

拒絕拖延，你要養成「設定明確目標」與「定期檢視進度」的好習慣，也別忘了給按時完成項目的自己一點甜頭！想像你正在跑一場馬拉松，你知道自己要往哪裡跑去（設定明確目標）、你知道自己現在的位置（檢視進度）、你也知道累了渴了可以停下來喝杯水喘口氣（甜頭）。

3. Be good to yourself 比較今天的自己與明天的自己

「對自己好不等於放過自己。對自己好，那就讓明天的自己比今天的自己更優秀。」

想像有一個人，一個是明天的自己，一個是今天的自己。如果你今天拖延了，你想「明天的自己」會想對「今天的自己」說什麼？透過觀想練習，你會更知道今天的努力，是為了讓未來的路更順利前行。（推薦給你：讓自己更好的三個願望：放棄完美，卻迎接完整）

4. Negative consequences 設定有趣的懲罰

「完成了有甜頭，那拖延了也應該有懲罰才對！」

這是有趣的逆向操作！如果正向鼓勵的甜頭無法讓你持之以恆地完成任務，那麼設定些有趣的懲罰，讓你不得不把手邊的事情完成吧！比方說，如果你故意拖延，那你就必須戒斷一個禮拜的飲料或是罰錢給自己，想逃開懲罰的心念，也會讓你更有動力把手邊的工作完成！（推薦給你：工作開始的三小時，你在收拾爛攤子還是創造未來？）

5. Accountability 承認當責

「用完成任務，證明你是個可以對自己負責的人！」

告訴自己，你是唯一能對自己負責的人。公開的和大家分享你執行的專案，分享你的進度，也提出你需要得到的援助。透過戒斷拖延症候群，成為一個更能對自己誠實與負責的人。（推薦閱讀：成功不是企圖獲得所有人的肯定，而是對自己的選擇無愧於心）

最後親愛的，不是只有你一個人受拖延症候群所苦。但透過明白自己的拖延原因與找到解決方法，你會發現自己不再害怕行動，而你會清楚知道，你是唯一有辦法，讓自己的明天比昨天更好的原因。