走路能治三高?怎樣走?走多少?看這一條就夠了
3是遠離糖尿病的大門
研究表明,一周堅持3天,每天在30分鐘內步行3公里,糖尿病的發病率就可降低25%;每周堅持4天,可降低33%;每周5天,則能降低42%。
4是骨骼健康的大門
走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量,從而減少骨骼內礦物質的流失,預防、改善骨質疏鬆。此外,與跑步相比,走路不僅對關節的壓力小,而且還能延緩關節功能的衰退。
5是減輕體重的大門
散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。減肥要靠長期、規律的運動,偶爾一次劇烈運動的效果只能持續48個小時。而且過量運動有時會造成猝死,很危險。
6是長壽的大門
研究顯示,每天步行超過30分鐘的人,長壽幾率比其他人高4倍。
03
走路加「一步」
消除病痛不含糊
1腰痛 ——【倒著走】
倒著走可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族、長期坐著看電視的老人家,那麼您最好鍛煉方法就是倒著走了。
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方法:可以正走和倒走相結合,每天半個小時。注意不要碰到後面的東西摔倒。
2便秘 ——【走一字步】
走一字步會帶動胯部扭動,有助於增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便秘。
方法:沿著一條直線走(即模特步),向左右兩側扭胯。運動量不用太大,走500米就夠了。走一字步時要注意動作幅度不要太大,以免扭傷腳踝。還可以配合揉腹的動作。
3呼吸暢 ——【邊拍邊走】
堅持邊走邊拍打身體的鍛煉,可增強肺部功能,有助呼吸通暢。
方法:左腳向前邁步的同時,雙手向身體兩側打開,在左腳落地的同時,右手輕輕拍打左胸,左手則向右側后腰處拍打。然後換方向,一邊前進,一邊拍。
04
行走運動之前必須做測試
雖然英國有研究顯示,日行2公里可以讓癌症風險減半,但是我們並不推薦大家每天走2公里,首先,癌症不是那麼容易得,無需過慮;第二,中老年人運動切莫走極端。
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建議大家先做一個測試,就是看看你的心臟、膝蓋能不能適應這個運動,方法就是「6分鐘測試法」。
在100米的平直路上來回走,在以自己比較舒服的速度走上6分鐘,然後大概估計一下行走距離:
低於300米——很差,不建議採用行走運動;
300~374.9米——建議從慢步走開始;
375~449.5米——滿足條件;
450米以上——較好,可以通過行走運動獲得提高。