徒步並沒有那麼簡單，送你史上最全徒步知識集合！

徒步穿越，

並沒有想象中的那麼簡單，

因為徒步可能要跨越，

山嶺、叢林、沙漠、雪原、溪流、峽谷等地貌，

有很大的不可預見性，

對自身要求較高。

下面這個可能是史上最全的徒步技巧，

看完不收藏你就虧了！

 

 

 

 一、步行方法、步伐及節奏 

1、移動重心一條線

山野的登山徒步步伐要採用不同於城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動的石頭，很不好走。

 

登山徒步時，最重要的就是「步行姿勢」與「步伐」。首先說明的是步行姿勢，頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，並經常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。

 

步伐：不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。

 

 

2、小步伐，慢慢走

戶外運動與其他體育運動比較，有一個主要特點就是運動時間長，而且運動過程中要背負上個人的生活食用品。

 

如果長時間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行的一半速度，採用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐，控制節奏。 

 

 

上坡道就已經覺得累的初學者，大多數是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現膠著完全沒有參與運動。相對地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動，會將必要的力量分散於每一步。初入門者只要徒步過程中大方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與活動。

 

登山初學者一般通常犯的常見錯誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因為身體為了行走中困難取得平衡，要用多

余的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況，請各位要抬起腳，小步伐，一步步踩穩慢慢往前走。

 

 

3、全腳掌，穩踏步

最好的行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走，中等負荷運動強度心跳＝(180－年齡）X60－70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩腳步再移動重心，盡量保持勻速。

 

很多山友登山徒步經常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點。比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心，通常在無謂花掉這些「浪費」的力氣平衡身體過程中，是導致腳抽筋的原因之一。所以請盡量選擇有土的地面及穩定踏點的地方走。

 

 

4、上坡外八字，下行重後腳

遇到較斜的上坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實際放在陡坡（見上面坡度的定義）上試試看就很容易得知。

 

若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳後跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無法勻整協調穩定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕鬆且容易擺動。

 

 

請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步走才行。下雨過後的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時小一些。如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡，防止跌倒。

 

山地下行時，身體重心切莫注於下行的前腳。如何下行把全身重量集中注於前腳，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這樣會造成前腳負擔很大，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。而且很容易導致身體精疲力盡，不能繼續行程。所以請記得在腳往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發揮緩衝作用來著地，重心在後腳。

 

 

5、高台地，切莫跳

徒步線路上，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的台階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的台階地形時，嚴禁突然往下彈跳，切記切記！！！跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝、還會有挫傷或骨折的危險性。

 

正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。

 

 

 二、行進與休息 

 

很多驢友在上坡的時候，一感到疲勞，就忙不跌地一屁股坐下。想走的時候，本來就十分疲勞的雙腿，還要消耗很多能量來把整個身體和背包支撐起來。其實，休息的辦法有多種，沒有必要全身坐下。

1、選擇樹榦斜靠一下，減輕雙腿承負，緩解壓力。

2、選擇較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，起身走的時候不用耗費很多體力來抬起全身。

 

 

3、使用驢行專用休息法：雙手扶膝蓋部位支持上身，彎曲上身成平衡橋，背部水平，讓背包平穩地放在背上，雙腿略彎曲，面向上坡方向，放鬆軀幹，可以讓雙肩減輕負重感，使脊柱緩解自上而下的壓力，迅速緩解疲勞，恢復體力。啟動的時候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的過程中，慢慢恢復軀幹到正常位置。

 

 

4、如果坐下休息，盡量在走到前方是平緩道路的地方坐下，而不要在休息之後立即進入拔高的地方休息。否則休息之後，心肺和肌肉都處於平靜狀態，突然需要巨大體能，會引發危險不說，還更浪費體能。

 

5、小步，略拖著腳走。小步可節省部分體力，而上山的時候，不把腳抬很高，略微有點拖地，只要不影響行走和安全就行，這樣可以節省體力，這些小地方都留心一下，養成習慣，就能節省很多體力。

 

6、盡量深呼吸，放慢步伐，慢到感覺不吃力為止，把休息分散到每一步當中，減少休息的次數。

 

7、上高台的時候，可用手幫著把腿抬上去，然後用手按膝部上升身體。山中有很多道路，突然會需要攀上一個高石台，這個時候如果非常疲勞了，就不要來完全使用腿部的力量上升身體，因為腿在上山的過程種一直沒有停止使用，肌肉在極度疲勞的時候會有些痙攣，不靈便，所以上下肢進行搭配是最好的，可節省很多體力，又保證安全。

 

 

 三、領隊與隊員需要明白的道理 

 

通常戶外團隊活動，都有一名正領隊、2名以上副領隊。隊伍前面的由一名副領隊開路，隊伍後面由一名副領隊收隊，正領隊於其他副領隊穿插在隊伍中間保持一個合適的呼應距離。所以，最快隊員不能超過前面領隊，最後隊員不要落後於後隊領隊。

 

在一個團隊中，領隊和隊員要各自承擔起相應的責任，團隊才能團結的一起走下去，下面這些道理，是領隊和隊員都要銘記於心的，這也是大家承擔起各自責任的基礎。

 

 

1、領隊篇

（1）安全永遠是第一位的

當發生意想不到的的情況時，要敢於「捨得」，這裡不僅僅是指全隊，有時是針對個人，許多情況下隊員沒有考慮到即將到來的危險。但是領隊如果發現時，必須提出和制止，也許是身體狀況不好，也許是裝備不齊，別存在僥倖心理，當然這個決定是痛苦的，但是有「舍」才有「得」，領隊必須明白，安全永遠是第一位的！！！

 

 

（2）根據隊中最弱的隊員來調整計劃和行程

在戶外登山，一個團隊的實力是由木桶效應原則來決定的，也就是說在由高度參差不齊的木板圍成的木桶中，其蓄水量是由最短的那塊木板決定的。一個好的領隊要隨時注意隊員的情況，按照最弱隊員的體力安排好行進速度，同時根據最弱隊員的實力來調整計劃和行程，這樣才能保證整個團隊的安全。這樣的安排一些領隊可能感覺不公平，要麼你別帶TA進山，既然帶了，在計劃時必須為了安全考慮隊員實力。

 

 

（3）不要過於照顧隊員

面對一些女孩子或體力較弱的隊員，有些領隊往往幫他們背東西，甚至背包，這是萬萬不可取的。既然出來，每個人都要有獨立面對困難的勇氣，當體力不行時，體力好的可以適當分擔一些重量，但是必須保證該隊員最低生活標準，一些食物和睡袋是必須的，因為當出現意外情況失散時，這些是等待救援的最後依靠。

 

 

（4）隨時聽取隊員的合理化建議

領隊不是萬能的，很多情況下領隊也有拿不定主意的時候，一方面隊員隨時要向領隊提出合理化建議，另一方面領隊也要虛心接受，不要裝懂、不要炫耀；誠實面對自己的能力極限。

 

 

（5）隊員的兩不帶

A、沒有團結協作精神的隊員不帶：這樣的隊員往往是遲到、自私、獨特立行，他們有自己的一套經驗或理念或有顆自私的心理，對領隊一些決定存在著抵觸情緒，許多時候自行其事，有時甚至會形成一個小圈子，這樣的隊員對整個團隊帶來的後果將是災難性的，因此領隊管不住的隊員千萬不能帶。

 

B、實力差別太大的隊員不能帶（針對自虐和技術型線路）：如果實力差別太大，不僅僅是拖全隊的後腿，因此還可能產生隊員之間的不團結，有時一句：「人家還是新驢嘛，你就不會照顧一下。」會讓你十分無語。這樣的隊員不管是美女還是什麼，還是拒絕吧，這樣對她對全隊都好。