無油烹飪美味蔬食攻略~吃素更健康

簡單易做健康美味無油烹飪感興趣的小夥伴們跟著一起學習喲~~

Lesson 1.

蔬果昔

 材料 

水果：蘋果、香蕉、菠蘿、藍莓、紅肉火龍果蔬菜：小黃瓜、紫甘藍、包菜、胡蘿蔔堅果種子：亞麻籽、奇亞籽、火麻仁、核桃、杏仁等香料：生薑、薑黃、肉桂、黑胡椒

A：多多水果版（搭配推薦）

1.入門款：蘋果、香蕉、菠蘿

2.進階款：蘋果、香蕉、菠蘿、亞麻籽、生薑（可選）、薑黃（可選）

3.組合款：蘋果、香蕉、藍莓、胡蘿蔔、奇亞子、生薑

B：多菜菜版（搭配推薦）

紫甘藍、包菜、小黃瓜、胡蘿蔔、蘋果、香蕉、生薑（可選）、黑胡椒（可選）

做法：以上幾種款式全部材料放進破壁機打成昔狀即成。

C：土豪版果昔碗

果昔基底：蘋果（果昔用）、蘋果粒（拌入增加口感）、香蕉、菠蘿、藍莓、火龍果

頂部裝飾：綜合堅果碎、椰子脆片、純素有機燕麥脆脆、香蕉片、藍莓

做法：所有水果放入破壁機打成昔狀，拌入適量蘋果粒（增加口感），頂部撒上裝飾部分材料，香蕉、藍莓等水果根據心情排列好即成。

Lesson 2.

原味堅果奶

 材料 

一人份配方

杏仁25g、腰果15 g、火麻仁8g或半湯匙、燕麥5g、椰棗2g、水170ml、冰塊50g/13粒、鹽少許

備註：不夠甜可以加點楓樹糖漿，喜歡可可味的可以加適量可可粉。

 做法 

1. 杏仁腰果用涼飲用水沖洗一下，一同放入容器中，加涼飲用水浸泡四個小時或冰箱冷藏浸泡過夜。

2. 泡好后水倒掉，沖一下，瀝干水分。

3. 攪拌機放入所有材料攪打至細膩狀即成（一般破壁機會打得非常細膩，可以不必過慮。想口感更細膩可以用布過濾一下哦）

Lesson 3.

無麩質發芽蕎麥雜糧餅

 材料 

開水110g、玉米面50g、發芽蕎麥300g、水130g、亞麻籽粉18g、小米麵100g

 做法 

1. 開水110克，沖入50克的玉米，燙熟成玉米麵糰子，稍放涼會兒。

2. 發芽蕎麥300克，加水130克放入破壁機打至順滑，加入燙過的玉米麵糰、小米麵、亞麻籽粉打成糊狀。

3. 用硅膠刮板或相應工具把麵糊抹在烘焙紙上（防粘），可以放在平底鍋，或者是鏊子小火烙熟。也可以放入蒸鍋逐片蒸熟。

4. 蒸好后的雜糧餅稍放涼，撕去烘焙紙，捲入喜歡的食材醬料即成。

Lesson 4.

自製發芽米 

發芽米就是「發了芽的糙米」，將糙米充分泡水后瀝干水分，常溫下大約經過一天的時間，胚芽蘇醒冒出約0.05至0.1公分左右的芽即可。

發芽米營養素遠比白米、未發芽的糙米多出許多，胚芽內的澱粉和蛋白質，也因為水解作用增加了甜味，口感變得更好（其他穀物也可以製作發芽版本，例如發芽蕎麥，發芽燕麥，發芽小麥都可以哦）。

發芽糙米                                      發芽蕎麥

 如何自製發芽米 

市面上有炊煮發芽米（或者「活性糙米」）的電鍋，按下按鍵一次OK 。

當然也可以DIY~

方法一：

1. 將糙米洗凈，洗去雜質，瀝乾洗米水；

2. 注入清水蓋過糙米，靜置室溫中；

3. 靜置4～8小時后，用清水換水，再靜置室溫中；

4. 重複換水2～3次，再洗一次米即可炊煮（重點是換水，去除發酵味）；

5. 煮飯時米與水的比例大約是1：1.3（依電鍋有所差別，比炊煮白米要多少許水）。